추웠던 겨울이 지나가고 따뜻한 봄이 오고 있습니다.
날씨가 따뜻해 지면서 산책이나 등산 등 야외 활동을 많이 시작하실 겁니다.
운동량이 적은 생활을 하다가 갑자기 운동량이 많아지면 다치는 경우가 흔합니다.
몸의 중심인 코어 근육이 약해지면 더욱 그럴 수 있습니다.
우리가 움직일 때 중심이 되는 코어 근육을 키우는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
코어근육은 허리통증이 있는 분들은 반드시 강화해야 하는 근육입니다.
엉덩이 근육 강화 (엉덩이 들기)
- 편하게 누운 자세에서 양 발을 무릎위치로 가져와 다리를 구부린다.
- 항문을 조이는 듯이 아랫배에 힘을 주고 엉덩이를 들어올리고 30초 유지하고 엉덩이를 내린다.
- 2번을 10회 반복 시행한다.
- 2번 운동이 쉽거나 가능하면 엉덩이를 들고 한 쪽 다리를 들어올리고 20~30초 유지하고 엉덩이를 내린다.
- 양 발을 교대로 한다.
[주의 사항]
- 다리는 어깨 넓이보다 조금 작게 벌리고 엉덩이는 너무 많이 올리지 않는다.
- 개인에 따라 힘들면 양팔을 가슴에 위치한다.
- 다리를 들고 있을 때 몸이 흔들리면 엉덩이만 들어올리는 운동을 한다.
상복부 강화 훈련
- 편하게 누운 자세에서 양발을 무릎위치로 가져와 다리를 구부린다.
- 한쪽 손을 반대쪽 골반위에 얹고 날개뼈가 지면에서 떨어질 정도로 상체를 구부린다.
- 이때 복부에 강한 힘주기를 유지한다.
- 머리를 들어 손을 바라보고 15~30초 유지하고 천천히 바로 눕는다.
- 15~30회 반복하고 양쪽 교대로 시행한다.
[주의 사항]
• 몸통의 회전이 심하게 일어나지 않도록 한다.
하복부 강화 훈련
- 밴드 한쪽을 고정하고 발목에 밴드를 걸어 둔다.
- 항문을 조이는 듯이 아랫배에 힘주기를 유지한 채 몸쪽으로 발목을 올리고 유지한다.
- 양쪽 뒤꿈치가 발을 들어올리는 방향으로 향하게 무릎을 들어 당겨 올린다.
- 15~30초 유지한 뒤 원위치하고 좌우 교대로 실시한다.
[주의 사항]
- 운동하는 동안 항문을 조이는 듯이 아랫배에 힘을 유지한다.
- 고개를 들어서 올바른 방향으로 들어 올리는지 확인한다.
자료출처 : 이순현 물리치료학박사(Dr.FZO대표 재활운동센터)